O seu desejo é conquistar pernas e glúteos fortes e definidos? Bella Falconi selecionou alguns de seus exercícios preferidos e os reuniu nesse treino. “Ela usa cargas pesadas porque é expert. Iniciantes ou intermediárias devem ajustar o peso com a orientação de um professor”, aconselha André Trombini, personal da academia Bodytech, que acompanhou a sessão de fotos. Vale lembrar que se o objetivo for ganhar músculos as séries terão menos repetições com mais carga. Se for queimar gordura, são mais repetições com menos carga. Confira:
GLÚTEOS: BANCO FLEXOR
a. À frente do banco flexor, na posição de quatro apoios, rosto paralelo ao chão, apoie a sola do pé no rolinho. b. Estenda a perna, como um coice para trás.
O movimento é lento e contínuo, sem deixar o joelho encostar no chão. Faça a série e troque a perna. Bella faz 3 séries de 15 repetições com cada perna, com 25 kg.
QUADRÍCEPS: BANCO EXTENSOR
Sentada no banco extensor, com as costas bem apoiadas no encosto, pés encaixados no rolinho. Faça o movimento de elevação das pernas com as pontas dos pés voltadas para cima, tomando cuidado para não desencostar os quadris do banco. Uma variação, que trabalha a parte interna das coxas, é deixar os pés em posição pliê (pontas voltadas para fora). Bella faz 2 séries de 12 repetições básicas + 2 séries de 12 repetições pliê, com 40 kg.
QUADRÍCEPS: PASSADA COM HALTERES
a. De pé, pés paralelos, halteres ao longo do corpo, postura ereta, olhando um ponto fixo no horizonte. Dê um passo à frente mantendo a linha dos quadris. b. Desça a fundo sem tocar o joelho no chão. O joelho da frente não ultrapassa a linha do pé. Suba mantendo o equilíbrio e dê outro passo fazendo o deslocamento até completar a série. Bella faz 4 séries de 10 passos com cada perna, com 12 kg.
GLÚTEOS: BANCO FLEXOR
a. À frente do banco flexor, na posição de quatro apoios, rosto paralelo ao chão, apoie a sola do pé no rolinho. b. Estenda a perna, como um coice para trás.
O movimento é lento e contínuo, sem deixar o joelho encostar no chão. Faça a série e troque a perna. Bella faz 3 séries de 15 repetições com cada perna, com 25 kg.
QUADRÍCEPS: BANCO EXTENSOR
Sentada no banco extensor, com as costas bem apoiadas no encosto, pés encaixados no rolinho. Faça o movimento de elevação das pernas com as pontas dos pés voltadas para cima, tomando cuidado para não desencostar os quadris do banco. Uma variação, que trabalha a parte interna das coxas, é deixar os pés em posição pliê (pontas voltadas para fora). Bella faz 2 séries de 12 repetições básicas + 2 séries de 12 repetições pliê, com 40 kg.
QUADRÍCEPS: PASSADA COM HALTERES
a. De pé, pés paralelos, halteres ao longo do corpo, postura ereta, olhando um ponto fixo no horizonte. Dê um passo à frente mantendo a linha dos quadris. b. Desça a fundo sem tocar o joelho no chão. O joelho da frente não ultrapassa a linha do pé. Suba mantendo o equilíbrio e dê outro passo fazendo o deslocamento até completar a série. Bella faz 4 séries de 10 passos com cada perna, com 12 kg.
Por Yara Achôa | Fotos Gustavo Arrais, boaforma.abril.com.br/
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Emagrecendo com Saude
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